barki biceps triceps

Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 -daj 2 serie Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 Alternatywa: Krzyżowanie linek wyciągu/Pompki na poręczach bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, izolowane tylko w małych grupach jak coś Plecy Wiosłowanie 2x8 Podciąganie końca sztangi 2x8 daj lepiej podciąganei na drązku i [...]

DZIEN 1 KLATA: 1.wyciskanie sztangi na skosie 5s 15,12,10, 8 2.rozpietki 4s. 3.wyciskanie hantli 4s TRICEPS 1.francuskie siedzac hantlem oburacz 5s. 15, 12, 12, 10 2.wyciskanie lezac sztangi łamanej wasko 4s DZIEN 2 PLECY: 1.wioslowanie sztanga 5s.15, 12, 10, 8 2.podciaganie na drazku 4s. 3.wioslowanie hantlem 4s BICEPS: 1.hantle [...]

podstawowe rozlozenie grup miesniowych: klatka+triceps plecy+biceps+przedramie nogi+barki mile widziana progresja choc 6x6-8 powtorzen jest tez niezle, ale nie po tak dlugiej przerwie ja polecam najpierw act - dla ogulnego rozruchu po act daj jakis porzadny plan do oceny z wyszczegulnionymi cwiczeniami itp

do II śniadania i obiadu dorzucam jeszcze warzywa, ale ich nie wliczam w bilans kcal. co do dietki to tak jak pisałam 1800kcal czasami wychodzi troszkę mniej, narazie za bardzo nic nie idzie w dól można powiedzieć, że wręcz przeciwnie łapa poszła w górę rozpiska planu: Dzień I BRZUCH (2 ćwiczenia) Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce [...]

Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 15 (sama sztanga 20kg), 4 serię robię jak dam radę po 10 powtórzeń z ciężarem 22,5kg, raz zrobiłam z 25kg 4 powtórzenia, ale bałam się dalej robić co by mnie nie przygniotło, bo nikogo na sali nie było - rozpiętki na na maszynie 3 x 15 (17,5) Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 40/40/40/45/45/50kg - wyciskanie hantli na ławce skośnej 16/18/18/20kg - rozpiętki na ławce dodatniej 10/10/12/12kg Biceps: - uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami stojac z supinacja 10/12/12kg - uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 20/25/30/30kg - uginanie ramion ze [...]

[...] siedząc 10/10/10 pompki tylem 10/10/10 wywal wyciag i daj francuskie lazac czemu tylko po 3 serie jak na ciebie działa to ok ale moze byc za mało jbc daj 12/10/10/8 piatek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (ostroznie z obciazeniem) podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac [...]

[...] sztangielki skos 12/10/10/8 rozpietki skos 10/10/10/10 triceps: francuskie leżąc 12/10/8 francuskie jednorącz siedząc 10/10/10 pompki tylem 10/10/10 piatek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10 --//-- w opadzie [...]

[...] nie mógł zrobić 9. Pomiędzy seriami rób przerwy 90-120 sekund. Twój trening może wyglądać np. tak: PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps+brzuch WTOREK: plecy+biceps+brzuch CZWARTEK: barki+przedramiona+brzuch PIĄTEK: uda+łydki+brzuch Powinno być dobrze i po jakimś czasie zobaczysz efekty. Jeśli Ci pomogłem możesz mnie wynagrodzić sogiem. !!! TRENUJ NIE [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie na prostej 4 serie po 10/8/6/4 powt zaraz po czwartej serii zrób siódemki na dobitkę -skos głowa w gore 4 serie po 10/8/6/4 powt - wyciskanie wąskie 10/8/6/4 powt -rozpiendki (najlepiej na linkach) 4 serie po 15 powt Biceps -Sztanga(stojąc) 3 serie po 10-12 powt jak skończysz 3 to zrób od razu siódemki jako dobitkę [...]

Nogi: -Przysiady sztanga na barkach:3serie 12 powtorzeń -Wspięcia na palcach:3 serie 15 powtorzeń wyrzuc Plecy: -Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie): 2serie 10 powtorzeń sztanga 3s -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie 10 powtorzeń wyrzuc Klata: Pompki nogi na podwyższeniu: 3 serie (12/10)? Wyciskanie na skosie [...]

[...] powoli ale cos tam rosne a cwicze z lekko 12 miesiecy ale wydaje mi sie ze rece sa nie symetryczne do reszty.na siłke chodze 3 razy w tygodniu.W pon-klatke robie z tricepsem,Wt-plecy i bicepse,Pt-barki i przedramie.Na biceps i triceps robie 3 cwiczenia po 4 serie.A z odzywianiem wydaje mi sie ze nie jest zle ale przyznaje ze mogłbym jesc wiecej

[...] ze sztangielką na "modlitewniku" tu daj 3 s po 12 uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 4 serie daj na maxa 2wszystki 4 s bedzie niezly kop piątek barki + plecy imo nie preferuje laczenia barow z plecami lepiej bys dodal do bicepsa plecy a do barkow nogi ale jak chcesz Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12,10,8,6) [...]

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x 2 . Podciaganie nadchwytem 1x 3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x 4. Wioslowanie sztanga 1x 5. Wyciskanie z klatki 1x 6. Przysiady ze sztanga 1x 7. Szruksy 1x 8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x 9. Uginanie za sztanga stojac 1x 10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x KLATA-ok PLECY-dodaj [...]

ja normalnie walilem w barki triceps biceps i bylo ok wiec niema sie czego bac

To moze byc rzyjemna odmiana Przynajmniej jakies odejscie od klatka+triceps; plecy+biceps; nogi + barki!! Przetestuje napewno Pozdrawiam

DZIEŃ 1: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12/10/8 3. rozpiętki na ławce poziomej 3x12 Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12/10/8 2. prostowanie do tyłu ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 DZIEŃ 3: Grzbiet: 1. podciąganie na drążku 3xmax 2. wiosłowanie [...]

Wnioskuje że poczatkujacy. Wiec ja bym to tak widzial: Rozłożyc go na trzy dni w tygodniu Pon:klata, biceps, przedramiona Środa:plecy, triceps, kaptury Niedz:nogi, barki zawsze wieksze grupy miesni cwiczy sie pierwsze. Za malo cwiczen na nogi, nie mieszaj w klacie rozpietek z wyciskaniem, najpierw zrob wyciskanie na plaskiej potem na skosie a [...]

No dobra to wycofuje się z wcześniejszych założeń. A co powiecie na takie połączenie: I Klatka + biceps II Nogi + barki III Basen IV Klatka + przedramię V Plecy + triceps VI Basen VII Wolne

jesli 4 razy w tygodniu to trening partia 2x na tydzien. poniedzialek czwartek klatka barki triceps a wotrek i piatek nogi plecy biceps